Sök efter symptom

avslappning

Avslappning kan vara bra för att minska kroppslig spändhet, ångest och när man känner sig uppjagad.

Det finns många sorters avslappning, men bäst kan vara avslappning som både använder muskelspänning och avslappning, vilket kan ge bättre effekt.

Avslappningsövningarna tar 30 minuter och sker sittande eller liggande. Musklerna skall inte spännas för hårt för då misslyckas övningarna.

Börja med din högra hand och spänn den så att knogarna vitnar.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn din högra underarm, knyt din näve och spänn musklerna i underarmen. Men inte för hårt.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn din högra biceps, spänn knytnäven och böj armen i 90 graders vinkel. Gör så att biceps sväller så mycket som möjligt.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Upprepa detta för vänster hand, underarm och biceps på samma sätt och upprepa en gång. 

Spänn dina ögonmuskler. Skruva upp ögonen och håll dem hårt slutna.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn din mun genom att pressa ihop käkarna och koncentrera på att pressa ihop läpparna. Samtidigt märker du att du spänner ögonen.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Koncentrera dig på att spänna nacken. Sätt hakan neråt, men inte så den rör bröstet.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Pressa upp skuldrorna lätt och spänn nacken. Känn att musklerna spänns i skuldrorna.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn dina skuldror och armar genom att pressa armarna neråt och hålla nacken stel. Koncentrera på spänning över skuldrorna.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn ryggmusklerna genom att trycka armbågarna mot sidorna, dra ner skuldrorna, håll nacken stram och böj huvudet mot bröstet. Koncentrera på att spänna ryggmusklerna.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn musklerna på bröstet.genom att flytta skuldrorna bakåt, tryck dina armbågar i midjan och böj huvudet bakåt något.och koncentrera på att hålla bröstet på ett fat-liknande stelt sätt.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn magmusklerna från ryggen och mot naveln.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn låren och skinkan genom att böja skinkan neråt och koncentrera på att spänna både lår och skinka.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn din högra vad genom att föra tårna upp mot dig, men benet skall vara rakt och inte böjt i knäet. För tårna uppåt tills vadmusklerna är spända.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Spänn din högra fot genom böja tårna, så det liknar en knytnäve.

Håll 5 sek och släpp sedan.

Paus 10 sekunder sedan upprepa.

Upprepa detta för vänster vad och fot.

Börja spänna hela kroppen – börja med händerna sedan mot armar, huvud, nacke, skuldror, rygg, bröst, mage, lår, vader och fötter. Ägna 10 sekunder åt att gradvis spänna kroppen.

Håll 5 sek och slappna av sedan.

När du slappnar av andas ut så mycket som du kan.

Håll ögonen slutna och säg Lugn till dig själv. Upprepa detta 5 gånger med 10 sekunders mellanrum.

Koncentrera dig nu på att andas långsammare.

Försök använda hela bröstet och andas ut och säg Lugn till dig själv.

Låt sedan andningen bli normal. 

Tänk på en lugn och avslappnande miljö.

Tänk att du ligger på badstranden eller i en glänta.

Tänk på den varma atmosfären runt omkring dig.

Försök föreställa dig lukterna där.

Försök tänka så mycket som möjligt på detta och släpp tankarna lösa.

Om du somnar så är det ingen fara. 

Hämtat ur boken Coping with Schizophrenia av K. Gournay och D. Robson, 2014. 

Lägg till kommentar