Andningsövningar är sannolikt en av de mest effektiva sätten att hantera hög ångest på och är också bra när man behöver lugna ner sig.
Genom att kontrollera andningen känner du dig lugn och även blodtryck och stress minskar. Men övningarna skall omfatta hela bröstet och diafragman.
Andning i övre delarna av bröstet - ångest-andning - ger bara mer ångest.
Enkla övningar:
Viktigast är att sakta ner andningen gradvis till 6-8 andetag per minut istället för de vanliga 14 eller fler.
Hitta en plats att slappna av i - en bekväm stol är bättre än en säng.
Sätt ena handen på bröstets övre del.
Andra handen på övre delen av buken.
Andas in långsamt genom näsan, så att hela bröstet höjs. Du kan känna detta med båda händerna.
Håll andan en stund och andas ut långsamt.
En annan övning är yoga inspirerad och innebär andning via varannan näsborre:
Sitt i en bekväm stol och slappna av så mycket som möjligt en stund.
Sätt höger tumme på höger näsborre och andas in via vänster näsborre.
När du andats in djupt stäng av vänster näsborre med tummen och andas ut genom höger näsborre.
Andningsövningar skall pågå i 5 - 10 minuter och det hjälper verkligen.
Andningsövningar fungerar också om man kört avslappningsövningar innan.
Det finns de som rekommenderar avslappningsövningar eller andningsövningar två gånger per dag för att man skall bli mycket lugnare och avslappnad.
Hämtat ur boken Coping with Schizophrenia av K. Gournay och D. Robson, 2014.