Mat med mycket Omega 3 + fler fina fleromättade fettsyror

Här följer några enkla rätter som ger mycket Omega 3, Omega 6, och andra hälsosamma fleromättade fettsyror:

[u:xi6qleya]Grillad lax, ugnsstekt potatis, sallad med frukt och mandel[/u:xi6qleya]

Sätt ugnen på 200 - 225 grader och låt den bli varm.

Potatis
Salt
Matolja
Kryddor

Skär några stora potatisar i halvor och lägg dem i en form.
Pensla med lite matolja.
Krydda med lite salt, kummin, eller paprikapulver, om du har hemma...
Ställ formen med potatis i ugnen... den lär ta 30 - 60 minuter att bli klar, beroende på hur pass stora potatisarna är... Kolla med en gaffel eller sticka att potaisen är mjuk...

Färsk bit lax
Salt
Peppar
Citron

Lägg laxfiléen i en form, krydda med salt och lite peppar.
Kläm lite citron över laxen.
Sätt in laxen och grädda tills fisken är fast och vackert ljusrosa (genomstekt men ej torr) - tiden beror på hur tjock laxfiléen är... Beräkna 20 - 30minuter... och kolla att den är klar...

Någon sallads sort eller rödkål
Avocado
Lite gurka
En apelsin
En kiwi
Lite russin
Lite honung
Lite nectar eller apelsinjos
Flagad mandel

Skölj salladsbladen eller skölj och strimla kålen... lägg i en salladsskål...
Halvera avocadon och ta bort skalet... skär i tunna skivor...
Skiva i lite gurka...
Skär bort skalet från en apelsin och skär apelsinen i vackra skivor...
Skär bort skalet från en kiwi och skiva den...
Blanda i lite russin med resten av frukten och grönsakerna...
Ringla över lite honung och lite nectar eller apelsinjos...
Strö över flagad mandel...

Vill man inte ha en söt dressing, så ersätt honung och apelsinjos med balsamvinäger och solrosolja... det ger ännu mer fleromättade fettsyror...

... Och njut!!!

[u:kz146fsk]Grönsakswok med ris[/u:kz146fsk]

Ris eller råris

Olivolja eller annan matolja
Färdiga frysta wokgrönsaker eller
Morot, skuren i smala stavar
Lök, skuren i strimlor
Broccolli, stammen skuren i smala skivor, blomman i små buketter
Tofu, gärna marienerad i soja, skuren i tärningar
Mandel
Valnötter
Solrosfrön
Soja

Koka ris eller råris enligt förpackningen till det är mjukt...

Värm lite olivolja i en stekpanna eller wokpanna...
Tillsätt wokgrönsakerna eller de skurna grönsakerna... stek tills de mjukna något...
Tillsätt tofu... och värm...
Tillsätter mandel, valnötter, och solrosfrön...
Smaka av med soja...

Servera över riset...

Vill man krydda mer kan man pröva med lite färsk ingefära... sesamolja... eller terayakisås...

Nyttiga smörgåsar...

[u:2oijwu3n]Lax smörgås[/u:2oijwu3n]

Bröd
Ev. smör
Salladsblad
Gravad lax
Gravlaxsås (senap, matolja, socker, vatten, ev. dill)
Ev. mer grönsaker (skivad gurka, tomat, advocado, eller rädisor)

Rosta brödet något
Bred tunnt med smör på brödet (kan uteslutas)
Lägg några salladsblad på brödet
Lägg på en skiva gravad lax
Ringla över lite gravlaxsås
Dekorera med skivade grönsaker...

[u:2oijwu3n]Gravlaxsås kan man göra själv...[/u:2oijwu3n]

Ta lite senap och nästan lika mycket solrosolja eller annan matolja, samt lite socker i ett glas eller liten skål... tillsätt lite vatten i taget och rör kraftigt med en tesked tills såsen får fin konsistens... om du har dill hemma blir det ännu godare med lite dill i såsen...

[u:2oijwu3n]Räksmörgås[/u:2oijwu3n]

Byt ut laxen mot skalade räkor och byt gravlaxsåsen mot lätt majonäs...

Tycker att det är perfekt som ett lättare kvällsmål... det är gott med en kopp grönt te eller ört te till smörgåsen...

Kul att du gillade dem...

Här är mer fiskrecept:

[u:1dp0szn2]Fisksoppa, en enklare variant av Bouillabaisse...[/u:1dp0szn2]

2 sorters fiskfiléer, tex lax och sej, skurna i bitar
1 burk skalade musslor
Lite skalade räkor
Fiskbuljongtärning
Olivolja eller annan matolja
1 lök, hackad
1 klyfta vitlök, krossad
1 morot, tunnt skivad
2 tomater skurna i klyftor
1 paket saffran
Salt och peppar efter smak
Vatten, 3 - 4 dl... mängden beroende på fiskmängden, ska täcka ingredienserna
(Ev. vitt vin)

Hacka löken, krosssa vitlöksklyftan, fräs i olja. Tillsätt den fint skurna moroten och vattnet, låt koka ett par minuter. Tillsätt saffran, fiskbuljongtärningen, och den skurna fisken, låt sjuda ett par minuter till. Tillsätt musslor, räkor, och tomatklyftor, och låt sjuda ytterligare ett par minuter. Se efter om fisken är färdig, den ska vara fast och ej genomskinlig. Smaka av med salt och peppar efter smak. (Om man har överblivet vitt vin hemma passar det bra med lite i soppan... )

Servera med krispig baguette och någon god ost...

[u:2uoz2qgb]Tonfisksallad med kapris[/u:2uoz2qgb]

Några salladsblad
3 - 4 kokta skivade potatisar
1 burk tonfisk i vatten eller olja (delfinsäker sort)
1 skivad tomat
(Ev. ett kokt skivat ägg)
Lite skivad röd lök
Lite kapris
Olivolja
Balsamvinäger

Lägg salladsbladen på ett fat. Skiva över potatisen. Fördela tonfisken över potatisen. Ganera med skivad tomat, ev. ägg, röd lök, och kapris. Tillsätt olivolja och balsamvinäger efter smak...

Ett gott bröd till salladen också...

[u:27150i0p]Solrosbröd med oliver och soltorkade tomater[/u:27150i0p]

1 pkt jäst
1 tsk salt
4 dl fingervarmt vatten
3 msk matolja, gärna olivolja
10 - 12 dl vetemjöl, eller blandat grahamsmjöl - vetemjöl
(ev. ca 1/2 dl hackade oliver)
(ev. ca 1/2 dl fint skurna soltorkade tomater i olja)
ca 1 dl solrosfrön eller sesamfrön
(ev. ägg till pensling)

Smula sönder ett paket jäst i en degbunke. Tillsätt 1 tsk salt och 4 dl fingervarmt vatten. Rör med en träslev tills jästen löst sig i vattnet. Tillsätt
mjöl tills degen blir slät, ej kladdig, ej hård. Tillsätt ev. hackade oliver och skurna soltorkade tomater, dessa ska ha rumstemperatur, ej komma direkt från kylskåpet, då degen gillar värme. Knåda degen. Låt den jäsa på varm dragfri plats ca 30 - 40 minuter. (En bra sådan plats kan vara: att koka upp vatten i en kastrull, ta va från spisen, och sätta kastrullen med vattnet på ett värmeubderlägg. Ställ degbunken på kastrullen, så att degen får värme underifrån.)

Täck degbunken med en bakduk eller en ren handuk. När degen har jäst upp till dubbel storlek häller man upp den på ett bakord eller på en skärbräda, denna ska vara lätt mjölad. Skär i bitar, lagom till små bullar. Rulla bullarna i solros eller sesamfröna. Lägg på en plåt (bakplåtspapper under bröden spar disk). Låt jäsa 15 - 20 minuter till. Under tiden värmer man ugnen till ca 200 - 225 grader.

När bröden jäst upp så pass att de återfår formen om man trycker lätt med fingret på dem, är de klara att gräddas. Pensla ev. med ägg. Grädda tills bröden börjar få färg, om de är utan ägg. Penslar man med ägg är det lättare att se när de är klara... de får en vacker ljust gyllenbrun färg när de är klara. Det ska dofta gott av gräddat bröd, också... det är också ett tecken på att de är klara...